15 razões de peso para emagrecer É tempo de dieta!

Você ganhou alguns quilos durante as férias e coloque em cima, é a sua prioridade de rosto no outono? Se é assim, não é mais que reveja suas motivações para fazer dieta: serão muito úteis para lutar contra as tentações. Aqui nós damos-lhe algumas boas razões para colocar mãos à obra.


É a disciplina pendente de muitos. Com o parênteses do verão a deixamos para setembro e agora, entrado já o outono, é hora de aprová-lo. Para não fracassar neste esforço, é bom procurar uma motivação que te encoraja a seguir em frente. Dizem os estudos que a maioria (83%) dos espanhóis, que são conscientes de que devem perder peso, o fariam por saúde; outros, porque os seus quilos a mais afetam o seu equilíbrio emocional (78 por cento), a sua vida sexual (58 por cento) e à procura de trabalho (65 por cento). Qualquer motivação é boa. Vale agarrar-se, por exemplo, a essa ilusão louca que te faria voltar a entrar seus jeans favoritos que há anos que não se fecham; vale também concentrar-se no objetivo de deixar todos de boca aberta na próxima reunião de família. Cada um deve procurar o estímulo que ele funcione e tê-lo bem presente a cada vez que aparecer a tentação (que o fará) de jogar a toalha. Aqui apresentamos-lhe alguns bons motivos para perder quilos, mas se você tem dificuldade para encontrar o seu teste com estes dois exercícios fáceis. Primeiro: dedique alguns minutos por dia para pensar de forma vívida e detalhada, tal como seria com o peso adequado. Desta forma, sua mente te indicará qual será a recompensa que lhe servirá de motivação para o esforço. E segundo: faça exatamente o contrário e imagine o que acontecerá no futuro se você não se compromete a adotar hábitos saudáveis para manter um peso adequado… Quais serão as consequências em sua saúde? E em seus relacionamentos? Quais são os hábitos alimentares você deixa aos seus filhos? Como você se sente? Se você não gosta do que vê, o desejo de mudar, será o teu motor.


1. SIMPLESMENTE, VIVER MAIS


Porque evitará um dos fatores de risco mais importantes para as doenças cardiovasculares, que são, em Portugal, uma das primeiras causas de morte, juntamente com o câncer e as doenças do sistema respiratório. A incidência de hipertensão arterial em adultos com excesso de peso é três vezes maior do que em adultos sem excesso de peso. Além disso, são mais suscetíveis a ter altos níveis de triglicérides no sangue e de colesterol LDL (o mau) e baixos níveis de colesterol HDL (o bom). Em resumidas contas, como consequência de todos esses fatores, se te sobram quilos você terá o triplo de chances de sofrer um infarto ou um acidente vascular cerebral.


2. VOCÊ TERÁ MENOS VOTOS PARA SOFRER UM CÂNCER


A redução de peso leva a uma diminuição das proteínas associadas a angiogénese (isto é, a formação de vasos sanguíneos novos) que requer o tumor para o seu crescimento e proliferação. Pelo contrário, a obesidade e o sobrepeso estão relacionados com um aumento das probabilidades de sofrer vários tipos de câncer, como o de esôfago, cólon, reto, fígado, vesícula biliar, pâncreas e rim, mama e útero. Estima-Se que o adicional de risco de sofrer este tipo de doença é de 50 por cento maior do que em pessoas que têm um peso normal.


3. TENHA UM SONO MELHOR…


Com todas as recompensas que isso implica, pois o sono é essencial para a recuperação física, celular, os mecanismos do nosso sistema imunitário, de memória… Tem, além disso, uma função indispensável para adaptar-se ao ambiente, para restaurar os mecanismos de neurotransmissão cerebral e para equilibrar as emoções. No entanto, os quilos a mais adicionar pressão sobre o coração e os pulmões, que têm mais problemas para respirar e conseguir oxigênio durante o sono. Por isso, é frequente que ocorra a apneia, que é uma interrupção da respiração enquanto dorme. São episódios curtos, mas suficientes para provocar frequentes microdespertares que, ao final, faz com que a arquitetura do sono normal se quebre. Quando os pacientes não conseguem ter um sono profundo e regular, acumula o cansaço e fazem o seu aparecimento, a irritabilidade e a falta de ânimo e energia para enfrentar o dia.


4. …E A PESSOA QUE DORME COM VOCÊ, TAMBÉM


É possível que o seu parceiro também seja mais duradoura e feliz, porque a perda de peso reduz o ronco. Um estudo da Universidade da Flórida, observou que perder três quilos dividia-se quase pela metade o número de apneia por hora e que o emagrecimento mais de 7,5 quilos, o barulho do hábito tendia a desaparecer. Não vale a pena tentar emagrecer para poupar os toques e cliques da noite e as más caras e as injúrias ao acordar?


5. MELHORARÁ A SUA POTÊNCIA SEXUAL


Outra vantagem de se beneficiar sua vida de casal. Três de cada quatro espanhóis consideram que o excesso de peso pode afetar de forma negativa as relações sexuais e não estão errados. Está demonstrado que as pessoas obesas têm um menor número de encontros íntimos. Entre os homens, o principal problema é a disfunção erétil, que aumenta em até 40-50 por cento contra aqueles que têm um peso normal. Os homens com excesso de peso tendem a sofrer uma redução na produção de testosterona, o que afeta a libido e a qualidade da ereção.


6. NÃO SE MACHUCAR TANTO COSTAS


Porque uma das causas mais frequentes de desconforto crônicas é a mochila de quilos extra, que aumenta a carga sobre a coluna e obriga a musculatura a fazer maiores esforços para mover o corpo ou manter as posturas, o que facilita a sua contratura e o aparecimento da dor. O risco aumenta se a isso se acrescenta o sedentarismo, a falta de força muscular, a inatividade física ou o mau estado de saúde geral. Mesmo diante da presença da dor, parece que o corpo pede descanso e evitar esforços para aplacar o desconforto, o aconselhável é estar ativo, exercitar a musculatura para que possa se desenvolver e ganhar força e cumprir as normas de higiene postural.


7. SUAS ARTICULAÇÕES ESTÁRÁN BEM ENGRASADAS POR MAIS TEMPO


Não só as costas e a coluna sofrem o impacto dos quilos, as articulações também o acusam e com o tempo acaba fazendo a sua aparição a artrose, especialmente nas ancas, joelhos e tornozelos. Os estudos indicam que as pessoas com excesso de peso vêem diminuída a sua qualidade de vida e sua capacidade produtiva, de trabalho e familiar, antes de completar os 50 anos.


8. ESQUIVARÁS DIABETES


De todas as doenças graves, diabetes tipo 2, ou diabetes mellitus não seguida é a mais ligada à obesidade e excesso de peso. De fato, o risco de desenvolvê-la aumenta com um Índice de Massa Corporal (IMC) que é muito abaixo do limite de obesidade (IMC de 30), dentro de um simples excesso de peso. Costumava ser exclusiva de adultos, mas agora se dá até mesmo em crianças. A Organização Mundial de Saúde lembra que a diabetes pode causar “sérias complicações”. Com o tempo, a hiperglicemia pode colocar em perigo todos os principais órgãos do corpo e provocar ataques cardíacos, acidentes cérebro-vasculares, neuropatias, insuficiência renal, cegueira e infecções que podem necessitar de amputação.


9. SE OLVIDRÁS DO REFLUXO GASTROESOFÁGICO


Que não lhe dão trégua e muito menos quando está em posição horizontal. O excesso de gordura na cavidade abdominal aumenta a pressão dentro do estômago, o esfíncter esofágico (uma espécie de anel muscular situado na zona inferior do esôfago) está anormalmente descontraído e permite que o conteúdo ácido do estômago suba, com a consequente sensação de dor, queimação ou ardor na parte superior do abdómen ou no peito. O refluxo é uma doença desagradável que pode prejudicar muito a qualidade de vida.


A DIABETES DE TIPO 2 É UMA DOENÇA GRAVE, MAIS LIGADA À OBESIDADE E EXCESSO DE PESO


10. SUA AUTO-ESTIMA, SUBIRÁ INTEIROS


Dizem os especialistas que essa imagem do gordinho conselho de administração e bienhumorado é um tópico e que, se bem que há pessoas com excesso de peso que não necessariamente têm problemas de auto-estima e para que os quilos a mais não representam qualquer problema e levam uma vida satisfatória e feliz, a realidade é que a baixa auto-estima é uma característica muito comum. Se chega a essa situação através do aglomerado de circunstâncias cotidianas: não poder vestir a roupa que eles gostariam, a impossibilidade de fazer determinadas tarefas, atividades ou esforços, as brincadeiras, olhares ou comentários rudes… vão mermando a capacidade das pessoas para avaliar e sentir-se motivadas e dão lugar a um baixo conceito de si mesmo, contínuos ridículo, culpa, ansiedade e frustração.


11. REACTIVARÁS SUA VIDA SOCIAL


Perder peso e se sentir melhor consigo mesmo, ter um efeito instantâneo no seu relacionamento com os outros. Muitas pessoas evitam determinadas situações para não mostrar o seu corpo (ir para a praia e para a piscina ou para as relações sexuais, por exemplo, porque é onde mais se expõe). Mas, mesmo se você nunca teve complexos, você vai perceber que com menos quilos, poderá participar em novas actividades sociais como as que exigem certo esforço e agilidade física.


12. PODERIA MELHORAR A SUA VIDA DE TRABALHO


E encontrar um emprego se você não o possui. Porque assim somos e assim é o mundo e, entre as muitas discriminações que sofrem aqueles que se saem os cânones estéticos estabelecidos, também têm menos chances de serem os escolhidos em um processo de seleção de pessoal e o dobro de chances de ganhar um salário baixo. Assim o demonstrou um estudo realizado por Slimming World, uma organização britânica dedicada à perda de peso. A análise constatou que os recrutadores homens são especialmente relutantes em contratar uma pessoa com quilos a mais. Um em cada quatro entrevistados disse que rejeitaria a um possível candidato por este fator e um em cada 10 reconheceu ter feito em algum momento. Também a Organização Internacional do Trabalho assegura em seu estudo Igualdade no trabalho: um objetivo que ainda não cumpridas que as pessoas com obesidade têm mais dificuldades para conseguir emprego e vai mais além ao afirmar que, além disso, estas políticas discriminatórias aumentaram nos últimos anos.


13. ASSIM VOCÊ TERÁ MAIS FÁCIL PARA ENCONTRAR O CASAL


Já vimos que os quilos a mais podem representar alguns problemas conjugais (os sexuais podem prejudicar muito a saúde do amor) e que a discriminação é um fato. Os solteiros que querem deixar de estar grávida também não será uma tarefa fácil. Uma pesquisa recente concluiu que 93 por cento dos inquiridos acredita que sofrer de excesso de peso dificulta encontrar um companheiro. Uma elevada percentagem de inquiridos afirmaram, também, que ser gordinho representa um condicionante para a escolha da pessoa com quem compartilhar a sua vida, que tende a ser também alguém com excesso de peso. Por quê? Porque “sentem-se mais confortáveis, seguros e compreendidos” e porque muitas pessoas com peso normal “evitariam” iniciar relações com as pessoas com excesso de peso.


14. VOCÊ TERÁ UM MOTIVO DE DEPRESSÃO MENOS


A falta de aceitação social, a freqüência com que sofrem de exclusão e de rejeição e frustração que geram as tentativas frustradas de perder peso são o terreno abonado sobre o que podem prosperar os distúrbios emocionais, como a ansiedade, os comportamentos compulsivos e a depressão. Isto é particularmente verdade em mulheres jovens, em que se pôde demonstrar uma relação direta: quanto maior o IMC, maior é o grau de depressão. Por outro lado, esses sintomas podem levar a procurar refúgio emocional na comida, o que agrava ainda mais o problema.


15. VER-SE MELHOR, VOCÊ VAI SE SENTIR MAIS BONITA


E isso vai mudar o modo em que você percebe o mundo e a sua maneira de encarar a vida. Para começar, você vai se sentir com forças para fazer mais coisas que você não gosta: deixar de fumar, pôr fim a uma relação que não se satisfaz ou fazer o esforço necessário para se preparar para uma mudança de trabalho. Se você conseguiu perder peso… porque não iria conseguir qualquer outro desafio que deseje?


EM MULHERES JOVENS, QUANTO MAIOR O IMC, MAIOR É O GRAU DE DEPRESSÃO


Por BEATRIZ GARCIA – Clube de Gente Saudável

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13 falsos Mitos sobre as dietas

A alimentação é um terreno abonado para os falsos mitos. Com a ajuda da ciência e um pouco de bom senso, vamos desmentir as lendas urbanas mais comuns. Qual é a acompanhá-lo?


76 por cento dos espanhóis não está contente com o seu peso. E os que decidem fazer algo para remediá-lo, a maioria o fazem por sua própria conta ou seguindo os conselhos de amigos ou familiares, sem a guia de nenhum especialista. Por isso, coisas como tirar o pão, pular o jantar ou café da manhã ou atiborrarse de produtos light são hábitos que se repetem com frequência e que se perpetuam circulando de boca em boca. O resultado é que oito de cada dez fracassam em sua tentativa. Como dizem Antonio Ortí, Ana Palencia e Raquel Bernacer, autores do livro Comer ou não comer. Mentiras e mitos da alimentação, “quando se fala de emagrecimento, o exótico e o quão caro é melhor avaliado e considerado mais eficaz do que trazer uma simples alimentação equilibrada e atividade física”. Essas são, em suma, as únicas diretrizes que, de verdade, e a longo prazo, funcionam com relação ao peso e à saúde. E isso descarta todas essas idéias arraigadas que esclarecemos a seguir.


1. O pão engorda


É uma das crenças mais difundidas e um dos sacrifícios mais comuns de quem quer manter o peso, de listra. No entanto, eliminá-lo da dieta não está justificado.


Primeiro, porque a energia que proporciona, 258 calorias por cem gramas, é muito razoável. Segundo, porque os especialistas têm estabelecido que uma alimentação saudável e equilibrada requer que a metade das calorias consumidas proveniente de hidratos de carbono. O pão tem de fazer parte de nossa alimentação diária, em terceiro lugar, porque não há um alimento específico que seja o responsável pelo aumento de peso: o que engorda é consumir ao longo do dia mais calorias do que gastamos. Isso sim, tem que ser moderados com essas outras “coisas” que costumam acompanhar o pão, molhos, manteiga, compotas, enchidos…


Você sabia que…? As dietas baixas em hidratos de carbono aumentam o colesterol, ácido úrico e a fadiga, e reduzem a massa muscular.


2. O pão branco engorda mais do que o integral


Os cereais integrais são diferenciados dos refinados em que têm um maior conteúdo de fibra e minerais, mas seu valor energético é praticamente o mesmo. “A diferença é tão ridícula que ninguém deve tomar em consideração: enquanto o pão branco fornece, em média, 258 calorias por cada 100 gramas, o integral traz 229”, escreve Antonio Ortí em Comer ou não comer. Se os especialistas em nutrição recomendam consumir alimentos integrais (pão, massas, arroz…) é porque fornecem mais nutrientes, minerais e vitaminas. Além disso, a fibra é saciante e pode ajudar no controle do peso, porque evita comer mais quantidade de outros alimentos. Também regula o trânsito intestinal e evita os picos glucémicos.


Você sabia que…? Os pães multicereales nem sempre são integrais e a cor escura também não indica que seja integral.


3. O pão torrado é o que menos calorias traz


Em muitas dietas de emagrecimento recomendam substituir o pão normal por biscotes. O motivo não é que engorda menos; o pão é pão e tem os mesmos nutrientes e calorias, mesmo que tenha passado pelo forno. Mas, acreditando desta forma é mais fácil controlar a quantidade que se consome e, além disso, por ter uma textura mais consistente, obriga-se a mastigar por mais tempo, o que proporciona uma maior sensação de saciedade. Também não é verdade que a migalha engorda mais que a casca. Há quem a retira pensando que se está desfazendo a parte mais calórica, mas não era nada disso. Casca e miolo são feitos com a mesma mistura de farinha, água e fermento, mas a segunda tem mais água do que a casca, daí a sua textura.


Você sabia que…? Quando tosta o pão, quebram as cadeias de amido, o que o torna mais leve e digerível.


4. Misturar carboidratos e proteínas é nocivo


Definitivamente, não. Essa é a teoria em que se baseiam as dietas “dissociados”, mas seus argumentos não têm base científica. Defendem que os alimentos, que não contribuem para o aumento de peso, por si mesmos, nem as calorias que contribuem, mas quando consumidos em determinadas combinações. Estas dietas consistem em não misturar na mesma refeição alimentos ricos em carboidratos (cereais, massas, batatas, pão…), com alimentos proteicos (carne, peixe, ovos…) porque o organismo não digere bem essa combinação de produtos e, em consequência, engordamos.


No entanto, o aparelho digestivo é capaz de digerir, sem distinções, e não há que dar crédito a essas crenças.


Você sabia que…? Não existem alimentos que podem ser classificadas cem por cento em um grupo; todos eles trazem diversos nutrientes.


5. Os hidratos de carbono há que evitá-los por noite


“Não há que tomar hidratos além das seis da tarde”, diz, como se essa máxima resumiera o segredo de um corpo esbelto. Este mito vem de antigo, quando se pensava que os hidratos de carbono, uma fonte de energia (glicogênio) e por ser o jantar é a última refeição do dia, essa energia não usada e, por isso depósito acumularia em forma de gordura. Mas o gasto de energia durante o sono não é muito diferente da taxa metabólica basal durante o dia, como aponta um estudo da European Journal of Clinical Nutrition. Aparentemente, durante a primeira metade do sonho da taxa metabólica basal é reduzido em 35%, mas cresce durante a segunda metade, fazendo com que o metabolismo durante o sono e a vigília são quase iguais.


Você sabia que…? Consumir carboidratos à noite produz uma maior oxidação das reservas de gordura durante o dia.


6. O “light” do emagrecimento


Para que um alimento seja rotulado como light basta que tenha reduzido em 30% o número de calorias em relação ao produto normal. É dizer, ainda conserva a 70%. Mas esse marchamo funciona no nosso cérebro como um salvo-conduto que nos permite ir além da fronteira do que realmente é e servir dose dupla. A conclusão é fácil de tirar: no final, acabamos consumindo mais calorias do que se tivéssemos comido com moderação o produto em sua versão normal. Além disso, é evidente que muitos produtos continuam a ser altamente calóricos, pois, parte de seus ingredientes são gorduras essenciais para dar-lhes o seu sabor e textura: nunca uma maionese ou um patê, por exemplo, por mais light que sejam, são uma opção mais saudável que muitos alimentos light.


Você sabia que…? Que um produto seja light não significa que não esteja preparado com gorduras pouco saudáveis, como as trans.


7. Tomar a fruta como sobremesa engorda


Falso. Ou, ao menos, não há mais que se tomadas em outro momento. Há frutas pouco calóricas (como a melancia, que traz 15 calorias por cada cem gramas) e outras que trazem até 385, como o coco. Mas uma vírgula a vírgula, sempre te trará as mesmas, independentemente da hora do dia. No entanto, a fruta é um alimento rico em fibras; por isso, certas dietas de controle de peso recomendam comer antes das refeições, devido ao seu elevado poder saciante. Por outro lado, existem algumas frutas que têm de pior fama, como a banana e o abacate e, no entanto, consumidas com moderação ajudam a manter o peso, precisamente porque deixam aquela sensação de estar cheio, mantêm os níveis de açúcar estáveis e nos enche de energia.


Você sabia que…? O banana está livre de gorduras e fornece vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, potássio e magnésio.


8. Todas as gorduras são más


Não todas. E algumas delas devem estar em sua dieta diária, mesmo que esteja em regime. Dito de outra maneira, as gorduras boas que existem: são as chamadas “gorduras insaturadas”, que são encontrados em abundância em peixes ricos em Omega 3, em frutos secos, legumes, óleo de girassol (rico em Omega 6), azeite de oliva (rico em Ômega 9), azeitonas, abacates… Fornecem 9 kcal por grama, como as gorduras ruins, mas são imprescindíveis para manter níveis saudáveis de vitaminas lipossolúveis como a, D, E, K e A. Para prevenir desde doenças metabólicas, doenças cardiovasculares e até a obesidade, a OMS estabelece que as gorduras representem entre 15 a 30% da ingestão calórica diária. O ideal seria que a maior parte fossem boas e reduzir ao máximo as más, principalmente as trans (nunca mais do que 1%).


Você sabia que…? As boas gorduras favorecem reações metabólicas que são importantes para os hormônios e o cérebro.


9. Pular alguma refeição faz com que adelgaces mais rápido


Não só não ajuda, mas que pode conduzir a ganhar peso. Pular refeições faz com que seu organismo se prepare diante de um “período de necessidade” e tenda a acumular gordura para continuar funcionando. Desta forma, o único que se consegue é um desgaste muscular e retardar o metabolismo, que é o encarregado de queimar as gorduras que nos sobram. Por isso, o melhor é fazer várias refeições distribuídas ao longo do dia, porque quando o corpo acostumar a fazer pequenas refeições a cada três ou quatro horas, o metabolismo se mantém ativo e continua queimando gordura. Além disso, as digestões são muito mais leves e evitar a acumulação de gases e dor abdominal.


Você sabia que…? O jantar tem que ser leve, e você deve fazê-la de duas horas antes de ir para a cama, mas não deve saltártela jamais.


10. Existem alimentos bons e ruins para emagrecer


Não há nenhum alimento é completo e perfeito, nem há um alimento prejudicial. O conjunto e a variedade são os que determinam que exista uma dieta saudável e equilibrada. O correto é estabelecer as proporções concretas no consumo de alimentos que permitem manter um peso adequado, mas garantindo uma boa situação nutricional. Assim que convém se livrar o quanto antes da idéia de que existem alimentos emagrecimento. É falso. Todos os alimentos fornecem calorias e nenhum é “quemagrasa”. No entanto, há alguns que se deram em chamar alimentos de “calorias negativas”, como algumas frutas e legumes, que recebem este nome porque o corpo gasta mais calorias no digerirlos que as que nos dão.


Você sabia que…? Nenhum alimento causa efeito sobre a gordura acumulada no corpo; é dizer, não há nenhum “queimador de gordura”.


11. Beber água durante as refeições engorda


A água não contém proteínas, gorduras, hidratos de carbono ou fibra. Por isso, o aporte energético é nulo: zero calorias. Beber não produz um excesso de depósitos de gordura e não confere, portanto, maior risco de obesidade ou excesso de peso; nem antes, nem depois, nem durante as refeições. No entanto, uma vez mais, são as dietas dissociadas das culpados de difundir falsos paradigmas: proíbem beber água enquanto se come, especialmente se se trata de hidratos de carbono, garantindo que isso faz com que batatas, arroz ou pão engorden mais. Mas é uma evidência de que a água não aumenta o valor calórico de um alimento, explicam os autores de Comer ou não comer. Mas, olho, mesmo que não engorda, nem emagrece.


Você sabia que…? Os alimentos com alto teor de água (sopas, purês, frutas…) são ideais em dietas de baixa caloria.


12. Quanto mais durma, mais gordo te porás


Pode parecer lógico: quanto mais horas durma, queimar menos calorias e, portanto, mais gordura você acumulará. Mas a realidade é mais bem o contrário. Aqueles que dormem menos de 5 ou 6 horas por noite ganham, com o tempo, mais peso do que os que dormem 7 ou 8 horas, conforme a Sociedade brasileira de Endocrinologia e Nutrição (SEEN). Aparentemente, muito pouco sono perturba alguns hormônios que regulam o apetite. Por um lado aumenta a produção de grelina, a hormona que regula a sensação de fome e, por outro, diminui o trabalho da leptina, cuja missão é enviar sinais de saciedade ao cérebro. Este duplo efeito favoreceria a ocorrência do excesso de peso em pessoas com falta de sono.


Você sabia que…? Os obesos, de acordo com a SEEN, deverão fazer um perfil de sono antes de empreender outros tratamentos.


13. Os frutos secos só contribuem com calorias vazias


Amêndoas, avelãs, nozes e outros frutos secos arrastam dois estigmatizados: que causam acne e que engordam. Se pensa isso porque, como são ricos em gordura e temos gravado a fogo na mente que as gorduras engordam muito, “por mais que se tenha demonstrado que engordam menos que os açúcares e as gorduras insaturadas (presentes nos frutos secos) queimam-se melhor do que as saturadas”, explica o doutor Emilio Ros, responsável pela Unidade de Lipídios do Hospital Clínic de Barcelona. Diz-se também que os frutos secos trazem _calorías vacías_ (muita energia e pouco valor nutricional, como o álcool ou as guloseimas), mas não é verdade, porque os frutos secos contêm proteínas, gorduras cardiosaludables, fibras, vitaminas, minerais…


Você sabia que…? Os frutos secos fornecem ácidos graxos, dos tipos ômega 3 e Ômega 6, que protegem de doenças.


Por Beatriz Garcia – Clube De Gente Saudável –

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12 chaves para não deixar a dieta

Refeições pesadas, os doces, esse pouquinho de álcool… O Natal sempre deixando atrás de si um rosário de quilos que em janeiro precisamos eliminar. Com essas doze dicas, tenha certeza de que a dieta se você quer mais suportável…



  1. Seja realista: Estabeleça metas atingíveis e não queira realizar em um mês as medidas de Gisele Bündchen. Proponte comer de forma saudável e praticar exercícios três vezes por semana. Ao princípio, com isso será mais do que suficiente.

  2. Aprenda a dizer “não, obrigado”: Não se vírgulas um pedaço de torta ou se atingir uma copiosa refeição só porque é mais confortável que seja _no_. Se você não quer algo que te vai fazer ganhar peso, aprenda a rejeitá-lo de forma elegante e cortês.

  3. Reduz as porções de alimentos: Tente usar os pratos mais pequenos que tem na cozinha. Ou, melhor ainda, tem apenas pequenos pratos disponíveis para comer. É um modo fácil de regular a quantidade de alimento que você vai ingerir.

  4. Dorme oito horas: Dormir é o modo perfeito, que têm os preguiçosos de perder peso. Quando você dorme, não come e, em cima, regular na competição hormônio do apetite. Não perca a oportunidade de dormir oito horas por noite.

  5. Baixa o ritmo: Comer não é uma corrida. Se você comer muito rápido, o corpo não vai fazer uma boa digestão e acabar ganhando peso. Mastiga a comida e dê tempo ao cérebro para que envie o sinal de que está saciado.

  6. Faça a compra sem fome: Não vá ao super da hora da refeição. Se não te resta mais remédio, come alguma coisa antes. Assim você evitará comprar com os olhos e dar ao carrinho produtos pouco adequados para uma dieta.

  7. Torne-se um animal de estimação: Os donos de animais de estimação têm menos stress do que aqueles que não as têm. E menos stress significa mais saúde. Um animal de estimação, mesmo que seja caseira, vai forçá-lo a mover-se e a estar em forma.

  8. Date alguns gostos: O mais difícil de uma dieta é impedi-lo de tudo o que você gosta. Mas, se o regime é muito restrito, é fácil acabar abandonando-o. O melhor é dar-lhe pequenos caprichos. Mas pequenos!

  9. Limpar, como ir ao ginásio: O tempo que dedica a limpar sua casa, você pode aproveitar como um minientrenamiento. Tenta manter uma boa postura e o abdômen contraído. Assim, aproveite todo o tempo das tarefas domésticas.

  10. Não se peses o sábado: Se o fizer e tiver perdido peso, você vai se sentir justifi cada para poder passar. E isso é contraproducente porque a segunda-feira você terá que começar de novo do zero. Pésate melhor durante a semana, em jejum e sempre à mesma hora.

  11. Ative sua mente: Pensar, ler, resolver um puzzle ou fazer sudoku são exercícios para o cérebro e também queimam calorias. Qualquer uma destas opções é melhor do que jogá-lo no sofá a ver a televisióncon o encefalograma plano.

  12. Aqueça apenas o que é certo: O aquecimento faz com que o nosso corpo para lutar menos contra as mudanças de temperatura e não gaste calorias nessa tarefa. Se você deseja emagrecer, o melhor é que não se sim, muito ou abuses de aquecimento no inverno.

… A água que bebe. Beber pouco faz com que o cérebro pense que você está com fome, quando o que tem o corpo é sede. Você deve beber dois litros de água por dia. Com isso e comer frutas e legumes, evitar o inchaço abdominal.


… O açúcar. E não só o que se despeje o café. Em alimentos processados, especialmente em refrigerantes, sobremesas, sorvetes (e até em produtos light) há muito açúcar oculto que pode sabotar a sua dieta.


… Os alimentos _light_. Que um produto seja light não signifi ca que não engorda. A redução de calorias desses produtos rodada, no máximo, 30 por cento, mas consumi-los em excesso faz com que a redução de calorias não se aprecie.


CONTRA O STRESS, ESPORTE: Se você sofre de ansiedade, visitar a geladeira para acalmar é uma má idéia.


Substitui esses passeios pelo exercício físico, o melhor aliado para liberar o estresse e as tensões.

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10 armadilhas do verão Não caia neles!

Nós Podemos desfrutar em todos os sentidos esta maravilhosa época do ano com mais saúde, se somos conscientes dos pequenos (ou grandes!) erros que nos permitimos cometer e que alteram a nossa alimentação, o peso e até o nosso descanso.


Para muitos espanhóis, pensar em “verão” é pensar em “relaxamento”. por fim, fica aqui a ansiada época do ano em que os mais afortunados, ao menos durante alguns dias, podem diminuir o ritmo, parar de ser tão brincos, relógio e desfrutar à vontade de tudo aquilo que mais gosta, mesmo que tenham agitação em casa ou fora dela: boas refeições, sol ou fresquito ao ar livre… porque o verão está feito para desfrutá-lo ao máximo, é claro, nós o ganhamos! mas, isto significa que possamos “relaxar” também os bons costumes, nessas pequenas rotinas a que não damos importância, mas que são a base de nossa saúde durante todo o ano?


O senso comum nos diz que não. mas o fato é que somos humanos, e ninguém se libra –de maneira mais ou menos consciente– de cometer certos erros nos meses de verão que pensamos sem grande importância, porque nos permitimos que os meses de maior asueto, mas que está comprovado que podem alterar ou prejudicar muito a nossa saúde, especialmente na forma de quilos a mais (em Portugal engorda cerca de cinco quilos de média no verão), distúrbios do sono, que são difíceis de corrigir e, em suma, mais dificuldade para recuperar a rotina quando temos que voltar para ela.



ARMADILHA 1: “Eu minto e eu levanto quando me apetece”


Em portugal temos a tendência de nos deitar muito tarde aos fins-de-semana, e mudamos o costume dos dias de férias ou de veraneio se nada nos obriga a acordar cedo no dia seguinte. Aproveitando o agradável e fresco das noites de verão, as tertúlias de “sobrecena” podem durar até altas horas da madrugada. A consequência de trasnochar de forma habitual acaba sendo –como não– levantar-se mais tarde, ou fazê-lo com teias de aranha nos olhos e ir acumulando pesadas horas de sono que nos impedem de prestar convenientemente.


Com esta alteração dos horários de descanso nocturno estamos forçando o nosso “relógio biológico” (os chamados ritmos circadianos), que marcha ao compasso das necessidades do nosso organismo e que regula processos tão importantes como a atividade e o repouso, a digestão, o metabolismo ou a produção hormonal.


Esse relógio interno, que durante o resto do ano se mantém sincronizado com as nossas rotinas, se destrói, se mudarmos radicalmente de horários de descanso no verão. Forçando o corpo a se adaptar a este novo desordem, será muito complicado que, quando temos que voltar nossos horários habituais de ir dormir e acordar, o fazemos sem ter que lidar com a sonolência e a fadiga mental durante todo o dia. em suma, estamos abrindo a porta para todo o tipo de distúrbios do sono do que pode ser complicado recuperar, podendo ser inclusive necessária a ajuda do médico, em alguns casos, para voltar a obter um descanso reparador.


Os desencontros entre sono e vigília também favorecem o aparecimento de alterações hormonais que podem levar a um aumento de peso e induzir o nosso organismo a uma situação de estresse permanente. O cortisol é o principal hormônio envolvido neste processo.


Nosso conselho:



  • No verão, deite-se, habitualmente, à mesma hora de sempre. Deixa a televisão e o rádio para outros momentos do dia, já que impedem a conciliar o sono.

  • Dorme com a cortina ligeiramente levantada para que entre a luz no quarto. Quando amanhece, se despejarás pouco a pouco e é mais fácil levantar uma hora mais cedo.

ARMADILHA 2: “a Minha sesta não a perdoo”


Há quem garante que não há maior prazer no verão que repousar uma boa refeição à sombra de uma frondosa árvore. E é que a prática do “saudável vício” de fazer a sesta, para o comum dos mortais é possível quase exclusivamente durante o veraneio e, quando muito, aos fins-de-semana, se não há muito o que fazer. A sesta realmente saudável é aquela que não ultrapassa os trinta minutos, mas não são poucos os adeptos das sonecas de uma hora… e pico.


Tal como dizem os médicos especialistas em distúrbios do sono, dormir mais de meia hora, todas as tardes, em vez de nos ajudar a lidar com o que resta do dia mais claro e com mais energia, na verdade, repercute de forma negativa no nosso desempenho físico e mental, com consequências como dor de cabeça, fadiga e dificuldade para conciliar o sono à noite.


Nosso conselho:



  • Para dar uma soneca, o ideal é uma cadeira ou poltrona confortável. Deixe a cama para a noite e conquistar a tentação de ficar dormindo mais tempo.

  • Não resta outra: ponte para o despertador. Se é que você não pode evitar cair nesse sono profundo.

ARMADILHA 3: “A água, para os patos”


A elevada temperatura ambiental faz com que o corpo elimine uma grande quantidade de líquido através da transpiração, e, mais ainda, se estamos fazendo exercício físico. A sede é sinal inequívoco de que precisamos rehidratarnos, e há que fazer caso desse sinal de alarme, mas nem todas as bebidas que temos ao nosso alcance satisfaçam de igual modo, com essa função. mas o que mais não quiser seja a cerveja ou o tinto de verão bem fresquitos, há que ter em conta que qualquer bebida alcoólica contribui ainda mais para a desidratação, uma vez que o álcool tem ação diurética, o que favorece uma excessiva perda de líquido e eletrólitos através da urina.


Não nos esqueçamos, também, que o consumo máximo diário recomendado de álcool é de dois copos para os homens e um para mulheres. Também os refrigerantes e sumos industriais com açúcar são o melhor para matar a sede, uma vez que fornecem uma grande quantidade de calorias vazias, como o álcool, e ao ser doces, nós precisamos beber mais quantidade para tirar a sede.


Nosso conselho:



  • Desligue sua sede acima de tudo com água no verão. O resto de bebidas, só para ocasiões especiais.

  • A temperatura também é importante: se você estiver muito frio, o organismo assimila a pior, e se estamos muito acalorados corremos o risco de sofrer um corte de digestão.

ARMADILHA 4: “Eu como quando estou com fome”


Os pesquisadores observaram que a atividade de algumas enzimas que controlam o acúmulo de gordura no organismo humano é mais eficaz nas horas das refeições, e que se come em um horário diferente, a gordura tende a acumular-se em outros tecidos, como o fígado ou do coração, podendo causar alterações metabólicas graves. alterar caprichosamente no verão, os horários das refeições implica, a exemplo do que ocorre com os ritmos do sono, que se alterem os processos relacionados com a digestão e o metabolismo, cujo um desequilíbrio está relacionado com a obesidade e outros distúrbios intestinais e metabólicas.


Nosso conselho:



  • Mantenha horários regulares de pequeno-almoço, almoço e jantar, embora sejam diferentes do resto do ano. Seu apetite se adapta facilmente a essas horas, leva apenas um par de dias.

  • Aficiónate aos alimentos leves (saladas variadas, gazpachos, carnes e peixes grelhados…). Serão mais apetecíveis e digeríveis no verão que os pratos muito gordurosos e calóricos.

ARMADILHA 5: “Cada jantar é uma festa”


Quando o calor aperta no verão, a vontade de comer tendem a diminuir. é por isso que muitas pessoas a comer pouco durante o dia, mas à noite se dão grandes compulsão para saciar a fome que foram se acumulando ao longo da jornada. No entanto, nosso aporte energético deve diminuir progressivamente ao longo do dia. Se durante o dia temos que consumir maiores quantidades de hidratos de carbono e uma quantidade adequada de gorduras para obter energia deles, à noite, há que dar prioridade ao consumo de proteínas, que nos fornecem os elementos fundamentais para reparar os tecidos.


Nosso conselho:



  • Faça jantares mais leves. As churrasco, frituras e pratos mais pesados, melhor para a refeição principal.

  • Adianta-se a hora do jantar. Ir para a cama com a barriga cheia é um pesadelo para o seu estômago, especialmente se você tiver comido muito.

ARMADILHA Nº6: “E se saímos para comer qualquer coisa?”


O costume tão espanhola de sair de tapas (e canas), que se pratica no verão com especial prazer, é uma armadilha que se traduz em quilos a mais, principalmente se não nos podemos contentar com um lanche leve.


O aperitivo do meio-dia e a meia-noite quase se podem considerar refeições completas, mas normalmente os tomamos como aperitivo ou entrada do almoço ou do jantar, que vem depois. Em consequência, estamos acumulando uma grande quantidade de calorias que dificilmente vamos queimar com a nossa actividade normal, por isso é fácil que se traduzam, a médio prazo, em vários quilos de sobra.


É claro que, de vez em quando, é divertido fazer um almoço ou jantar casual à base de tapas na nossa esplanada preferida (ou por que não até mesmo em casa?), mas é menos conveniente fazê-lo quase diariamente. a factura costuma sair muito cara, e não só em dinheiro, mas que também é paga na forma de um punhado de quilos a mais na balança.


Nosso conselho:



  • Se espadas algo, que seja o mais leve possível. Evita os fritos (especialmente se são rebozados), molhos pesados, a maionese e tudo aquilo que você sabe que engorda.

  • A bebida com a acompanhá-lo o lanche terá menos calorias, se é “sem” (sem álcool e sem açúcar).

ARMADILHA 7: “é Sempre um bom momento para um sorvete”


São a sobremesa favorita das crianças, mas poucos adultos resistem a desfrutar no verão do que um delicioso sorvete, e a qualquer momento, nos parece ideal para degustá-lo. Há tantos sabores, cores e variedades, a qual mais apetitoso, que é difícil não querer julgá-los todos. Caímos nesta armadilha, crendo que os sorvetes artesanais elaborados com leite ou de creme, assim como os shakes “naturais” que se preparam com eles, eles são saudáveis, porque eles são feitos com leite. é certo que são muito nutritivos, mas, ao mesmo tempo, engordam mais do que esperamos, já que contêm elevadas quantidades de gorduras saturadas e açúcar.


Nosso conselho:


Elígelos bem. Se você comprar sorvete no supermercado, verifique no rótulo a quantidade de gordura e açúcar que contêm.
Modera sempre a quantidade, especialmente se os tiros de sobremesa, para não adicionar muitas calorias extras.


ARMADILHA N ° 8: “Outra vez esqueci a pílula!”


Mudar de ares e rotinas no verão tem efeitos realmente positivos na saúde, tanto que muitas moléstias e dores com as quais convivemos no resto do ano, parecem nos dar uma trégua estes dias. é fácil cair na armadilha de pensar que não há necessidade de tomar a medicação, se nos encontramos melhor e não temos sintomas.


Na verdade, dar “férias” aos medicamentos produz um grande aumento das internações e das consultas de urgência, sobretudo em pessoas com doenças crônicas, e não só no verão, mas também nos meses seguintes. Igualmente prejudicial é tomar a medicação só quando lembramo-nos, sem respeitar o padrão que nos deu o médico, pois todo tratamento requer continuidade, para evitar o agravamento das doenças.


Nosso conselho:



  • Tome a sua medicação sempre em um lugar visível e intégrala em sua rotina diária. Por exemplo, coloque-a ao lado do seu copo cada vez que você colocar a mesa para tomártela quanto você se sente para comer, ou coloque-o junto à escova de dentes para tomar antes de deitar.

  • Leve os seus medicamentos na bagagem de mão a cada vez que viajar, para poder levá-la em qualquer momento que precisar.

ARMADILHA Nº9: “Que preguiça de fazer exercício…”


O Descanso é para ti sinônimo de passar o dia na cadeira à mesa, e de volta para a espreguiçadeira? Nos dias de férias do verão geladas tanto que nos esquecemos de que você tem que fazer um pouco de exercício todos os dias. A época de verão oferece a oportunidade de fazer atividades que talvez nós não podemos o resto do ano: dar um passeio pela praia ou montanha, desportos de praia, brincar ao ar livre com os mais pequenos da família. (…) esta atividade física leve é capaz de recarregar as baterias mais desgastadas, nos ayudaa gastar energia, a conservar em boa forma os músculos e articulações, bem como a manter um peso saudável e a dormir melhor.


Nosso conselho:



  • O calor não é desculpa. Aproveite as horas mais frescas do dia (a primeira hora da manhã ou após o jantar) para movimentar um pouco.

  • Pede a alguém que te acompanhe se você não gosta de fazer exercício no solo. Se custa muito menos e rendirás muito mais.

ARMADILHA 10: “e Eu, finalmente, de tudo, tudo, tudo”


Há que aproveitar qualquer momento de tranquilidade no verão para dormir ou simplesmente para não fazer nada, porque é a melhor maneira que lhes acontece de se desligar da agitação do dia a dia. Mas a verdade é que estar relaxados no verão não significa, necessariamente, desligar a mente. esta é uma época perfeita para ler. a leitura é um excelente exercício mental que ajuda a manter as nossas capacidades intelectuais, enriquece a nossa linguagem e estimula nossa imaginação.


Se você dar uma olhada em qualquer livraria, de certeza que há mais de um livro que te interessa. Você também pode aproveitar para se manter a par do que se passa no mundo lendo a imprensa. E, se divertem, os passatempos, você vai verificar que, se resolve poucos a cada dia, sua agilidade mental e a sua memória melhoram pouco a pouco.


Nosso conselho:



  • Sei constante. Reserve todos os dias um tempo para ler, em momentos descontraídos. Não pode deixar de fazê-lo.

  • Partilhe a sua leitura. O hábito de ler é o melhor que você pode transmitir para os seus filhos e netos.
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