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Boa Forma

Pelo menos 3 lácteos por dia

A comunidade científica recomenda consumir pelo menos 3 lácteos por dia. INLAC promove o consumo de produtos lácteos entre as mulheres grávidas.

  • A Organização Interprofissional Láctea (Inlac) e a Comissão Europeia promovem a presença do leite e dos produtos lácteos no dia-a-dia das mulheres grávidas através de uma ambiciosa campanha de divulgação entre as parteiras
  • A campanha informa sobre os vários nutrientes que o leite e outros produtos lácteos fornecem tanto para as gestantes como para as crianças


(dez 18)
A Organização Interprofissional Láctea (Inlac) e a Comissão Europeia estão executando uma ambiciosa campanha de divulgação entre a comunidade de Investimentos, informando a estas importantes prescriptoras sobre os vários nutrientes que o leite e outros produtos lácteos fornecem tanto para as gestantes como para as crianças. Uma informação que parece completada com uma série de dicas para adotar hábitos alimentares saudáveis e um estilo de vida mais ativo.

No âmbito desta ação permanente, que se vem desenvolvendo desde o mês de março até dezembro de 2018, são dadas 1.800 kits de informações entre parteiras e 1.700 entre enfermeiras pediátricas com o objetivo de recomendar o consumo de produtos lácteos, especialmente entre mulheres, grávidas e crianças.

Como tem lembrado os responsáveis INLAC, durante o mês de outubro teve lugar o congresso da Federação de Associações de parteiras de Portugal (FAME), fórum em que se divulgou esta informação entre os profissionais participantes.

A campanha de divulgação também tem estado presente em todos os três números anuais da Guia Conselhos de sua Parteira dirigida a mulheres grávidas, uma publicação que é distribuído em centros de preparação para o parto, consultas de ginecologia e obstetrícia, hospitais e clínicas. “Com esta ação, conseguimos impactos de qualidade, uma vez que é a própria parteira ou médico-ginecologista, que a entrega aos seus pacientes. Cerca de 210.000 exemplares espalhados por ano”, foram avaliados a partir da Interprofissional.

Nesta Guia de dicas recomenda-se consumir entre dois e quatro porções de leite diários, tanto de leite como de seus derivados como o queijo fresco e iogurte, cuja composição nutricional é semelhante à do leite, já que o cálcio é muito importante para o desenvolvimento do esqueleto da criança.

“Entre meio e um litro de leite por dia é a quantidade adequada, computando-consumo líquido”, acrescenta este Guia, que aponta ainda que o queijo fresco e iogurte podem ser consumidas na quantidade que se deseja, enquanto que a ingestão de queijos curados, que multiplicam o seu valor calórico em relação aos frescos, deve ser mais limitado.

De acordo com os médicos especialistas, é possível a ingestão recomendada de cálcio para consumir entre dois e quatro porções de produtos lácteos por dia, com carácter geral. O ideal é ingerir entre 2 e 3 porções se falamos de crianças e adultos e entre 3 e 4 no caso de grávidas, lactantes, adolescentes, atletas e idosos, especificam.

Através do “Programa de promoção do leite e dos produtos lácteos no âmbito de práticas dietéticas adequadas”, a Organização Interprofissional Láctea (Inlac) e a Comissão Europeia dão uma resposta à necessidade de promover a presença do leite e dos produtos lácteos no dia dos espanhóis, além de promover a atividade física como estratégia frente aos problemas de saúde relacionados com a alimentação, excesso de peso e obesidade.

www.lacteosdiquesi.eu

(*)O conteúdo do presente documento representam unicamente a opinião de seu autor e é de responsabilidade exclusiva do mesmo. A Comissão Europeia não assume qualquer responsabilidade pelo uso que possa ser feito da informação que contém.

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Chá verde para emagrecer: o Nova moda? Como Funciona?


A tarefa de perder peso é difícil, e é por isso que muitos buscam facilitar o caminho consumindo suplementos.


O extrato de café verde é um deles e, atualmente, um dos mais populares do mundo. Como o seu nome indica, é extraído dos grãos de café verde e contém uma substância chamada ácido clorogénico, a qual é supostamente responsável por seus efeitos sobre a perda de peso.


Este extrato foi promovido pelo Dr. Mehmet Cengiz Öz (médico norte-americano conhecido por suas aparições televisivas, e um dos “gurus” da saúde mais conhecidos) em 2012.


Mas a verdade é que a maioria dos suplementos para perder peso nunca funcionam como promete. Assim, é hora de dar uma olhada detalhada no extracto de café verde para ver como funciona e o que diz a ciência sobre ele.


O que são os grãos de café verde?


Os grãos de café verde são basicamente os grãos de café torrado. O café é naturalmente verde, mas geralmente brindado antes de ser colocado no mercado e nesse processo o obscurece.


Os grãos de café estão cheios de antioxidantes e componentes farmacológicos activos. Dois dos mais importantes são a cafeína e o ácido clorogénico.


Este último é o principal ingrediente ativo em grãos de café verde, ou seja, a substância que torna efetiva a perda de peso (1).


Infelizmente, a maioria do ácido clorogénico, se perde uma vez que o grão de café é torrado (2). Assim, os grãos regulares de café não tem o mesmo efeito (ainda há muitas boas razões para beber café).


Resumindo: os grãos de café verde são os mesmos, exceto que não foram torrados. Possuem um alto conteúdo de ácido clorogénico.


Como funciona o extrato de café verde?


Os grãos de café verde contém uma certa quantidade de cafeína. E vários estudos têm mostrado que a cafeína pode acelerar o metabolismo entre 3 e 11 % (3).


No entanto, o principal ingrediente ativo, acredita-se, é o ácido clorogénico. Alguns estudos em humanos sugerem que pode reduzir a absorção de carboidratos no trato digestivo, o que baixa o nível de açúcar no sangue e os picos de insulina (4).


Se isto é assim, tomar extrato de café verde seria o mesmo que consumir uma dieta ligeiramente baixa em carboidratos.


Outros estudos (em ratos) sugerem que o ácido clorogénico, pode-se reduzir o peso corporal, a gordura absorvida da dieta e a gordura armazenada no fígado, além de melhorar as funções do hormônio “queima-gorduras”, a adiponectina (5).


O ácido clorogénico, também provou ser útil para melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos em ratos (6).


Resumindo: o chá verde inibe a subida de peso em estudos em animais. É provável que isso tenha a ver com uma menor absorção de carboidratos da dieta, ou através de outros mecanismos.


O que dizem os estudos em humanos?


Um dos estudos realizados em humanos sobre o extrato de café verde incluiu a 30 indivíduos com excesso de peso durante 12 semanas.


Se os dividiu em dois grupos: um que consumiu o café instantâneo regular, o outro o café instantâneo enriquecido com 200 mg de extrato de café verde (7). Nenhum dos dois grupos se instruiu para que mudassem seus hábitos de exercício.


O grupo que bebeu o café instantâneo com extrato de café verde perdeu 5,4 quilos, enquanto que o que tomou apenas café instantâneo perdeu 1,7 quilos.


O percentual de gordura corporal também diminuiu 3,6 % no grupo que consumiu o extrato, em comparação com 0,7% no outro grupo.


Outros estudos também relataram uma perda de peso significativa em pessoas que consumiram o extrato de café verde (8).


No entanto, é importante ter em conta que alguns destes estudos não foram separados, mas patrocinados por algumas empresas que comercializam o extrato.


Isso não significa que os estudos não sejam válidos, mas sabe-se que a fonte de financiamento de um estudo pode ter efeitos significativos nos resultados. Por esta razão, é uma boa idéia para ser cético em relação às pesquisas financiadas por indústrias (9).


Enquanto isso, em 2011, uma revisão das evidências por trás do extrato de café verde, concluiu que “os efeitos destes testes são promissores, mas os estudos são de qualidade metodológica pobre. São necessários estudos mais rigorosos para determinar a utilidade do extrato de café verde como ferramenta para perder peso” (10).


Resumindo: vários estudos controlados em humanos mostram que o extrato de café verde pode levar a uma perda significativa de peso. No entanto, estes estudos foram relativamente pequenos e alguns deles foram financiados por indústrias.


Você tem algum benefício extra para a saúde?


O chá verde pode afetar positivamente a maneira em que o corpo absorve e utiliza carboidratos. Confirmando a hipótese elaborada em estudos em animais, o ácido clorogénico, parece reduzir a absorção de glicose (11).


Este efeito pode jogar um papel protetor no manejo do diabetes e explicaria os efeitos no peso.


O extrato de chá verde também pode afetar positivamente os vasos sanguíneos, o que impacta na saúde do coração.


Dose de entre 140-720 mg por dia têm demonstrado diminuir a pressão arterial tanto em ratos como em humanos com pressão arterial elevada (12, 13). E o ácido clorogénico, também funciona como um antioxidante (14).


Resumindo: o extrato de chá verde melhora o metabolismo da glicose e reduz a pressão sangüínea. Isso poderia ser benéfico para pessoas com alto risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.


Efeitos colaterais, doses e como usá-lo


De acordo com a limitada evidência disponível, o extrato de chá verde parece ser muito seguro.


No entanto, alguns participantes deixaram um estudo devido a dores de cabeça e infecções urinárias (15).


Este estudo foi muito pequeno para provar se esses efeitos foram causados pelo suplemento, poderia ter sido apenas uma coincidência.


O chá verde contém cafeína, que pode ter vários efeitos colaterais, quando consumidos em grandes quantidades. Isso inclui ansiedade, tremores e taquicardia.


Se você é sensível à cafeína, há que ser cuidadoso com o extrato de café verde. O ácido clorogénico, pode ter um efeito laxante e causar diarreia (16).


Algumas pessoas tiveram reações alérgicas aos grãos de café verde (17). E o extrato deve ser evitado se você já teve alergia ao café.


A segurança do chá verde para grávidas ou mulheres em período de amamentação não foi comprovada ainda, e não deve ser consumido por crianças.


Atualmente não há nenhum estudo que determine uma dose ideal para o extrato de café verde. No entanto, os estudos citados neste artigo emplearin doses que variam de 120 a 300 mg de ácido clorogénico.


Dependendo da concentração desta substância no suplemento, o intervalo pode ir, então, de 240 a 300 mg de extrato de café verde por dia.


É recomendável seguir as instruções que acompanham o produto. Uma instrução comum é tomar uma dose meia hora antes de cada refeição.


Para ter em conta


O extrato de chá verde parece ser útil como uma ajuda para perder peso. E também parece ter benefícios para o metabolismo da glicose e a pressão arterial.


No entanto, muitos dos estudos que o demonstram, são pequenos, de curto prazo e geralmente patrocinados por empresas que produzem ou vendem o extrato.


E o certo é que a única coisa que prova ter bons resultados a longo prazo é a mudança de hábitos alimentares. Reduzir os hidratos de carbono e consumir mais proteínas parece ser o caminho mais eficaz, ao mesmo tempo que enfatizam o consumo de alimentos não processados.


De todas formas, o extrato de café verde, talvez, pode valer a pena a tentativa. Talvez tenha um efeito leve, que pode durar semanas ou meses, mas não deve-se esperar muito mais que isso.

Abacate: a Gordura saudável

Este fruto tão versátil oferece importantes benefícios nutricionais e dá um toque diferente aos seus pratos. Conte pra testá-lo.

É possível que o seu consumo não seja tão frequente quanto deveria, em nosso país, porque é originário de regiões tropicais, como o México, Colômbia ou Venezuela, mas atualmente também é cultivada na zona da Costa do Sol e das Ilhas Canárias.

Talvez a outra razão pela qual não costumamos adicionar ao carrinho de compra, seja porque é o defeito de ser uma fruta muito calórica. E embora seja verdade que traz gordura, esta é estou apaixonado, como a do azeite de oliva, pelo que o seu consumo moderado de vinho traz benefícios ao organismo. Este mês está em seu melhor momento, então, não perca!

A “manteiga verde”

Embora sua casca é grossa e dura, sua polpa é todo o contrário: apresenta uma consistência macia e mantecosa; daí que os astecas a chamar “a manteiga natural” (ahuacati).

O outro elemento a destacar a sua composição é a semente que está em seu interior, redondo e de cor castanho claro, que é usada em cosméticos para a elaboração de óleos para a pele e o cabelo.

Se você gosta de nozes, você vai adorar o abacate, pois seu sabor é muito parecido com o da noz.

Por que você tem que tomá-lo?

  • É um escudo para o coração: Ao contribuir com uma importante quantidade de gordura estou apaixonado (72% é ácido oleico), ajuda a manter os níveis de colesterol equilibrados, reduzindo o colesterol LDL (o “ruim”) e aumentando o HDL (o “bom”). Sim, por ser bastante calórico, o seu consumo deve ser moderado.
  • É amigo dos músculos e dos nervos: É uma importante fonte de potássio, por isso se favorece a transmissão dos impulsos nervosos e a correta atividade dos músculos. Por outro lado, contém magnésio, que também favorece o bom funcionamento nervoso e muscular, e a manutenção de ossos e dentes.
  • É antioxidante: devido ao seu conteúdo de vitamina E, ajuda a prevenir certas doenças, como as cardiovasculares, degenerativas e até mesmo o câncer.
  • Mantém a tensão à distância: Dentro de seu efeito protetor para o coração, você tem que incluir o que favorece o controle da tensão arterial, uma vez que é pobre em sódio (sal) e rica em potássio, apenas o que precisam as pessoas com hipertensão arterial. Isso sim, aqueles que sofrem de insuficiência renal devem ter cuidado com o seu consumo, para não exceder-se na ingestão de potássio.
  • É ideal na gravidez: O abacate fornece ácido fólico, nutriente que devem tomar, principalmente, para as mulheres que estão pensando em ter um bebê, para que o tubo neural do futuro feto se desenvolva corretamente.
  • Um remédio contra a prisão de ventre: Por ter mais fibras e magnésio, seu consumo provoca um suave efeito laxante.
  • Aliado contra o sol: Contém beta-caroteno, um pigmento que se transforma em vitamina A e protege a pele da radiação solar, enquanto que ativa a melanina e intensifica o bronzeado.

Como escolher melhores?

  1. Procure os abacates que não tenham defeitos na pele.
  2. Há que tentar escolher os que estão em seu ponto de maturação correto. Se, ao pressioná-lo com os dedos se deforma facilmente, é sinal de que o abacate é muito maduro.
  3. Se está no seu ponto e não vai tomar em poucos dias, você deve mantê-na geladeira, na parte menos fria.
  4. Graças ao seu particular textura pode congelar. Para fazer isso, remova a polpa, aplástala, misture com um pouco de sumo de limão e envuélvela com papel filme ou saco de plástico.
  5. Você tem que abri-lo apenas quando você vai consumir, pois a polpa se oxida rapidamente. Se você utilize uma metade, a outra consérvala com o osso, rocíalo com o suco de limão por cima e guarde-a na geladeira em um recipiente hermético ou com papel filme.

É uma boa fonte de ácidos gordos saudáveis.

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Azeite de oliva: 100% sabor e saúde

O principal ingrediente da dieta mediterrânea proporciona benefícios cardiovasculares, reduz os níveis de colesterol, contém antioxidantes que retardam o envelhecimento das células, protege de doenças como o cancro, a diabetes, úlceras de estômago ou gastrite crônica, e, além disso, adiciona sabor aos nossos pratos!

Natural cem por cento e sem qualquer tipo de aditivos, conservantes, nem corantes, o azeite de oliva é um alimento funcional de primeira ordem, até o ponto de que seus inúmeros benefícios sobre a saúde contam com um vasto reconhecimento científico.

Elixir saudável

  • O azeite de oliva virgem é a gordura melhor tolerada e mais adequada pelo organismo humano, devido ao perfeito equilíbrio entre os ácidos graxos monoinsaturados e poiinsaturados que impedem a absorção do colesterol “ruim” (LDL) e aumentam o “bom” colesterol (HDL).
  • Esta diminuição do colesterol, por sua vez, previne a aterosclerose e reduz o risco de trombose arterial e infarto.
  • Além disso, é rico em antioxidantes como a vitamina e e pró-vitamina A, que ajudam a retardar o envelhecimento celular. Alguns estudos sugerem que a vitamina E reduz o risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, catarata e diabetes.
  • Ajuda a diminuir os níveis de glicose e diminui os requerimentos de insulina.
  • Protege a mucosa do estômago e dos intestinos, reduzindo assim o risco de úlceras gástricas.
  • Estimula a vesícula biliar, impedindo a formação de cálculos.
  • Melhora o sistema imunitário, a função cognitiva, a pele e os ossos.

Modera o Consumo

É claro que tomar óleo de oliva virgem é benéfico para a saúde, mas é preciso consumir com moderação, já que cada grama de óleo fornece 9 quilocalorias. O consumo adequado de óleo de oliva, segundo recomendam os especialistas em nutrição e dietética, que é de três colheres de sopa por dia (40 ou 50 gramas), o que representa 15% do valor calórico total da dieta normal (2.200 quilocalorias).

Chame por seu nome

Só existem quatro categorias comerciais de óleo de oliva:

  • Azeite de oliva extra-virgem: É o de máxima qualidade. É obtido diretamente de azeitonas em bom estado unicamente por processos mecânicos. Seu sabor e odor são ótimos e está livre de defeitos. O seu grau de acidez não ultrapassa os 0,8°.
  • Azeite de oliva virgem: O óleo segue os mesmos parâmetros de qualidade que o óleo de oliva extra em relação aos métodos de obtenção. A diferença é que não pode exceder os 2° a acidez. Os defeitos devem ser praticamente imperceptíveis.
  • Azeite de oliva: É uma mistura de azeite refinado e de azeite virgem ou extra-virgem. A sua acidez máxima é de 1º.
  • Óleo de bagaço de oliva: obtém-Se os vestígios que restam da oliva após a extração do azeite de oliva virgem e refinado, com os resíduos de ossos e peles de azeitona. É o óleo de pior qualidade. A sua acidez máxima não é superior a 1,5°.

Na cozinha, aprovéchalo ao máximo

  • No petróleo, o óleo de oliva nos dá íntegras todas as suas propriedades. Empléalo para melhorar o sabor de saladas, legumes cozidos ou assados, molhos, etc.
  • Não se queime. Quando o azeite de oliva virgem alcança 210ºC e começa a liberar uma fumaça branca, significa que foi danificado, alterou a sua estrutura e pode ser prejudicial para a saúde. Por isso, é recomendado cozinhar em fogo médio ou médio-forte para que não ultrapasse os 180 ºC, que é a temperatura ideal de fritura da maioria dos alimentos.
  • Reutilize o óleo apenas para três ou quatro frituras. Se voltar a utilizar demasiadas vezes, torna-se mais viscoso e dos alimentos absorvidos em maior quantidade.
  • Não misture nunca óleo novo e usado, nem o de oliva com outros tipos (girassol, soja, etc), já que resistem diferentes temperaturas e um tipo de óleo queimaria o outro.
  • Filtra o óleo depois de cada fritura para eliminar os possíveis restos de alimentos que tenham flutuado e que favorecem a sua oxidação e decomposição.

Oleoterapia para sua pele

O azeite é um dos ingredientes mais apreciados também em cosméticos. Os sabonetes, géis, emulsões e pomadas à base de óleo de oliva, que melhoram o aspecto da pele, previnem problemas de pele e exercem um efeito rejuvenescedor.

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8 ERVAS que ajudam a emagrecer

As infusões ou decocções de ervas é uma boa ajuda na tarefa de tirar os quilos a mais. Mas só se você seguir uma dieta adequada e faz exercício…



  1. Chá de fucus. O fucus é uma alga de emagrecimento e anti-oxidante. Por seu alto teor em iodo, atua sobre a glândula da tiróide e estimula o metabolismo, pelo que não é recomendada para pessoas com hipertireoidismo. Para prepará-lo, adicione um punhado de algas em litro e meio de hiérvelo 15-20 minutos e cuélalo. Tomar duas xícaras ao dia: uma concentrada em jejum e outra antes de a comida mais forte do dia.

  2. Decocção de bardana. Esta planta contém inulina, uma fi bra que proporciona sensação de saciedade, regula o metabolismo da gordura e depura o organismo. Esta tisana é preparada por decocção, entrando em um litro de água, ferver 20 gramas de raiz de bardana e deixando que cozinhe por cinco minutos. Após retirá-la do fogo, deixe descansar dez minutos, coar e beba 15 minutos antes das refeições e jantares. Pode-Se tomar duas outras copos a meio da manhã e meio da tarde.

  3. Chá de kombucha. É laxante e elimina toxinas, gorduras e colesterol. Para prepará-lo, infusiona um saquinho de chá em três litros de água mineral quente, deita um pote de vidro com três colheres de sopa de açúcar branco, tápalo com um pano de algodão e deixe por 15 dias em um lugar escuro e fresco. Passado esse tempo, cuélalo. Tomar uma xícara no café da manhã e vá aumentando a dose até tomá-lo três vezes ao dia.

  4. Decocção de alcachofra. Para fazê-la, use as partes mais duras e amargas desta planta, que são as que concentram mais princípios ativos. Introduz meio punhado dessas folhas duras, em um litro de água fervente e deixe que cuezan cinco minutos. O ideal é tomar três xícaras por dia, nesta amarga tisana, que endulzaremos de preferência com estévia. A alcachofra ajuda o fígado a metabolizar as gorduras, reduz o colesterol e diminui a tensão arterial.

  5. Infusão e decocção de bétula. Esta árvore mágica para os índios americanos e os nativos da Sibéria e Índia é indicado como diurético e para combater a obesidade e a celulite. A infusão se prepara preenchendo-o com água muito quente, uma xícara com colheres de chá de folhas de bedul. Você também pode preparar a ferver em uma xícara de água uma colher de sopa de brotos de bétula durante quatro minutos.

  6. Infusão de cavalinha. É uma das plantas mais utilizadas pelas pessoas que fazem dietas de emagrecimento por suas propriedades diuréticas e desintoxicantes. A melhor forma de consumi-la é em forma de infusão: para fazê-la você deve derramar um litro de água quente em um recipiente com duas colheres de sopa de rabo de cavalo e deixar repousar a tisana três minutos antes de colarla. Basta tomar um copo por dia para eliminar boa parte dos líquidos retidos.

  7. Tisana de dente-de-leão. Esta planta com propriedades digestivas e Emagrecimento serve para tratar o excesso de ácido úrico, cálculos renais, limpar o fígado e controlar os níveis de colesterol. Infusiona uma colher de chá de suas folhas e flores em uma xícara de água quente e leva esta tisana duas ou três vezes ao dia. Pode combinar-Se com espinheiro-vinheto, absinto, genciana e hortelã em partes iguais.

  8. Infusão de arenaria. Suas qualidades diuréticas a tornam adequada para eliminar os líquidos retidos e depurar o organismo a expelir as toxinas acumuladas. Para obter uma boa infusão, leva-se ao lume um litro de água. Pouco antes de ferver, retire a panela do fogo e despeje nele 25 gramas de flores de arenaria. Deixe repousar cinco minutos e cuélalo. Basta tomar a infusão duas vezes ao dia.

E tu… o infusionas ou cueces?


Infusionas quando… as folhas ou flores, ou seja, as partes mais delicadas da planta, são regadas com água muito quente, para que libertem os seus princípios activos. Nas infusões, a planta não deve ferver na água.


Cueces se… as plantas fervidas em água durante cerca de cinco minutos. Esse procedimento é usado quando se trata de partes duras da planta: raízes, talos ou cascas. Este procedimento também é chamado de decocção.


Por Carlos Macías – Clube De Gente Saudável –

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12 chaves para não deixar a dieta

Refeições pesadas, os doces, esse pouquinho de álcool… O Natal sempre deixando atrás de si um rosário de quilos que em janeiro precisamos eliminar. Com essas doze dicas, tenha certeza de que a dieta se você quer mais suportável…



  1. Seja realista: Estabeleça metas atingíveis e não queira realizar em um mês as medidas de Gisele Bündchen. Proponte comer de forma saudável e praticar exercícios três vezes por semana. Ao princípio, com isso será mais do que suficiente.

  2. Aprenda a dizer “não, obrigado”: Não se vírgulas um pedaço de torta ou se atingir uma copiosa refeição só porque é mais confortável que seja _no_. Se você não quer algo que te vai fazer ganhar peso, aprenda a rejeitá-lo de forma elegante e cortês.

  3. Reduz as porções de alimentos: Tente usar os pratos mais pequenos que tem na cozinha. Ou, melhor ainda, tem apenas pequenos pratos disponíveis para comer. É um modo fácil de regular a quantidade de alimento que você vai ingerir.

  4. Dorme oito horas: Dormir é o modo perfeito, que têm os preguiçosos de perder peso. Quando você dorme, não come e, em cima, regular na competição hormônio do apetite. Não perca a oportunidade de dormir oito horas por noite.

  5. Baixa o ritmo: Comer não é uma corrida. Se você comer muito rápido, o corpo não vai fazer uma boa digestão e acabar ganhando peso. Mastiga a comida e dê tempo ao cérebro para que envie o sinal de que está saciado.

  6. Faça a compra sem fome: Não vá ao super da hora da refeição. Se não te resta mais remédio, come alguma coisa antes. Assim você evitará comprar com os olhos e dar ao carrinho produtos pouco adequados para uma dieta.

  7. Torne-se um animal de estimação: Os donos de animais de estimação têm menos stress do que aqueles que não as têm. E menos stress significa mais saúde. Um animal de estimação, mesmo que seja caseira, vai forçá-lo a mover-se e a estar em forma.

  8. Date alguns gostos: O mais difícil de uma dieta é impedi-lo de tudo o que você gosta. Mas, se o regime é muito restrito, é fácil acabar abandonando-o. O melhor é dar-lhe pequenos caprichos. Mas pequenos!

  9. Limpar, como ir ao ginásio: O tempo que dedica a limpar sua casa, você pode aproveitar como um minientrenamiento. Tenta manter uma boa postura e o abdômen contraído. Assim, aproveite todo o tempo das tarefas domésticas.

  10. Não se peses o sábado: Se o fizer e tiver perdido peso, você vai se sentir justifi cada para poder passar. E isso é contraproducente porque a segunda-feira você terá que começar de novo do zero. Pésate melhor durante a semana, em jejum e sempre à mesma hora.

  11. Ative sua mente: Pensar, ler, resolver um puzzle ou fazer sudoku são exercícios para o cérebro e também queimam calorias. Qualquer uma destas opções é melhor do que jogá-lo no sofá a ver a televisióncon o encefalograma plano.

  12. Aqueça apenas o que é certo: O aquecimento faz com que o nosso corpo para lutar menos contra as mudanças de temperatura e não gaste calorias nessa tarefa. Se você deseja emagrecer, o melhor é que não se sim, muito ou abuses de aquecimento no inverno.

… A água que bebe. Beber pouco faz com que o cérebro pense que você está com fome, quando o que tem o corpo é sede. Você deve beber dois litros de água por dia. Com isso e comer frutas e legumes, evitar o inchaço abdominal.


… O açúcar. E não só o que se despeje o café. Em alimentos processados, especialmente em refrigerantes, sobremesas, sorvetes (e até em produtos light) há muito açúcar oculto que pode sabotar a sua dieta.


… Os alimentos _light_. Que um produto seja light não signifi ca que não engorda. A redução de calorias desses produtos rodada, no máximo, 30 por cento, mas consumi-los em excesso faz com que a redução de calorias não se aprecie.


CONTRA O STRESS, ESPORTE: Se você sofre de ansiedade, visitar a geladeira para acalmar é uma má idéia.


Substitui esses passeios pelo exercício físico, o melhor aliado para liberar o estresse e as tensões.

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10 armadilhas do verão Não caia neles!

Nós Podemos desfrutar em todos os sentidos esta maravilhosa época do ano com mais saúde, se somos conscientes dos pequenos (ou grandes!) erros que nos permitimos cometer e que alteram a nossa alimentação, o peso e até o nosso descanso.


Para muitos espanhóis, pensar em “verão” é pensar em “relaxamento”. por fim, fica aqui a ansiada época do ano em que os mais afortunados, ao menos durante alguns dias, podem diminuir o ritmo, parar de ser tão brincos, relógio e desfrutar à vontade de tudo aquilo que mais gosta, mesmo que tenham agitação em casa ou fora dela: boas refeições, sol ou fresquito ao ar livre… porque o verão está feito para desfrutá-lo ao máximo, é claro, nós o ganhamos! mas, isto significa que possamos “relaxar” também os bons costumes, nessas pequenas rotinas a que não damos importância, mas que são a base de nossa saúde durante todo o ano?


O senso comum nos diz que não. mas o fato é que somos humanos, e ninguém se libra –de maneira mais ou menos consciente– de cometer certos erros nos meses de verão que pensamos sem grande importância, porque nos permitimos que os meses de maior asueto, mas que está comprovado que podem alterar ou prejudicar muito a nossa saúde, especialmente na forma de quilos a mais (em Portugal engorda cerca de cinco quilos de média no verão), distúrbios do sono, que são difíceis de corrigir e, em suma, mais dificuldade para recuperar a rotina quando temos que voltar para ela.



ARMADILHA 1: “Eu minto e eu levanto quando me apetece”


Em portugal temos a tendência de nos deitar muito tarde aos fins-de-semana, e mudamos o costume dos dias de férias ou de veraneio se nada nos obriga a acordar cedo no dia seguinte. Aproveitando o agradável e fresco das noites de verão, as tertúlias de “sobrecena” podem durar até altas horas da madrugada. A consequência de trasnochar de forma habitual acaba sendo –como não– levantar-se mais tarde, ou fazê-lo com teias de aranha nos olhos e ir acumulando pesadas horas de sono que nos impedem de prestar convenientemente.


Com esta alteração dos horários de descanso nocturno estamos forçando o nosso “relógio biológico” (os chamados ritmos circadianos), que marcha ao compasso das necessidades do nosso organismo e que regula processos tão importantes como a atividade e o repouso, a digestão, o metabolismo ou a produção hormonal.


Esse relógio interno, que durante o resto do ano se mantém sincronizado com as nossas rotinas, se destrói, se mudarmos radicalmente de horários de descanso no verão. Forçando o corpo a se adaptar a este novo desordem, será muito complicado que, quando temos que voltar nossos horários habituais de ir dormir e acordar, o fazemos sem ter que lidar com a sonolência e a fadiga mental durante todo o dia. em suma, estamos abrindo a porta para todo o tipo de distúrbios do sono do que pode ser complicado recuperar, podendo ser inclusive necessária a ajuda do médico, em alguns casos, para voltar a obter um descanso reparador.


Os desencontros entre sono e vigília também favorecem o aparecimento de alterações hormonais que podem levar a um aumento de peso e induzir o nosso organismo a uma situação de estresse permanente. O cortisol é o principal hormônio envolvido neste processo.


Nosso conselho:



  • No verão, deite-se, habitualmente, à mesma hora de sempre. Deixa a televisão e o rádio para outros momentos do dia, já que impedem a conciliar o sono.

  • Dorme com a cortina ligeiramente levantada para que entre a luz no quarto. Quando amanhece, se despejarás pouco a pouco e é mais fácil levantar uma hora mais cedo.

ARMADILHA 2: “a Minha sesta não a perdoo”


Há quem garante que não há maior prazer no verão que repousar uma boa refeição à sombra de uma frondosa árvore. E é que a prática do “saudável vício” de fazer a sesta, para o comum dos mortais é possível quase exclusivamente durante o veraneio e, quando muito, aos fins-de-semana, se não há muito o que fazer. A sesta realmente saudável é aquela que não ultrapassa os trinta minutos, mas não são poucos os adeptos das sonecas de uma hora… e pico.


Tal como dizem os médicos especialistas em distúrbios do sono, dormir mais de meia hora, todas as tardes, em vez de nos ajudar a lidar com o que resta do dia mais claro e com mais energia, na verdade, repercute de forma negativa no nosso desempenho físico e mental, com consequências como dor de cabeça, fadiga e dificuldade para conciliar o sono à noite.


Nosso conselho:



  • Para dar uma soneca, o ideal é uma cadeira ou poltrona confortável. Deixe a cama para a noite e conquistar a tentação de ficar dormindo mais tempo.

  • Não resta outra: ponte para o despertador. Se é que você não pode evitar cair nesse sono profundo.

ARMADILHA 3: “A água, para os patos”


A elevada temperatura ambiental faz com que o corpo elimine uma grande quantidade de líquido através da transpiração, e, mais ainda, se estamos fazendo exercício físico. A sede é sinal inequívoco de que precisamos rehidratarnos, e há que fazer caso desse sinal de alarme, mas nem todas as bebidas que temos ao nosso alcance satisfaçam de igual modo, com essa função. mas o que mais não quiser seja a cerveja ou o tinto de verão bem fresquitos, há que ter em conta que qualquer bebida alcoólica contribui ainda mais para a desidratação, uma vez que o álcool tem ação diurética, o que favorece uma excessiva perda de líquido e eletrólitos através da urina.


Não nos esqueçamos, também, que o consumo máximo diário recomendado de álcool é de dois copos para os homens e um para mulheres. Também os refrigerantes e sumos industriais com açúcar são o melhor para matar a sede, uma vez que fornecem uma grande quantidade de calorias vazias, como o álcool, e ao ser doces, nós precisamos beber mais quantidade para tirar a sede.


Nosso conselho:



  • Desligue sua sede acima de tudo com água no verão. O resto de bebidas, só para ocasiões especiais.

  • A temperatura também é importante: se você estiver muito frio, o organismo assimila a pior, e se estamos muito acalorados corremos o risco de sofrer um corte de digestão.

ARMADILHA 4: “Eu como quando estou com fome”


Os pesquisadores observaram que a atividade de algumas enzimas que controlam o acúmulo de gordura no organismo humano é mais eficaz nas horas das refeições, e que se come em um horário diferente, a gordura tende a acumular-se em outros tecidos, como o fígado ou do coração, podendo causar alterações metabólicas graves. alterar caprichosamente no verão, os horários das refeições implica, a exemplo do que ocorre com os ritmos do sono, que se alterem os processos relacionados com a digestão e o metabolismo, cujo um desequilíbrio está relacionado com a obesidade e outros distúrbios intestinais e metabólicas.


Nosso conselho:



  • Mantenha horários regulares de pequeno-almoço, almoço e jantar, embora sejam diferentes do resto do ano. Seu apetite se adapta facilmente a essas horas, leva apenas um par de dias.

  • Aficiónate aos alimentos leves (saladas variadas, gazpachos, carnes e peixes grelhados…). Serão mais apetecíveis e digeríveis no verão que os pratos muito gordurosos e calóricos.

ARMADILHA 5: “Cada jantar é uma festa”


Quando o calor aperta no verão, a vontade de comer tendem a diminuir. é por isso que muitas pessoas a comer pouco durante o dia, mas à noite se dão grandes compulsão para saciar a fome que foram se acumulando ao longo da jornada. No entanto, nosso aporte energético deve diminuir progressivamente ao longo do dia. Se durante o dia temos que consumir maiores quantidades de hidratos de carbono e uma quantidade adequada de gorduras para obter energia deles, à noite, há que dar prioridade ao consumo de proteínas, que nos fornecem os elementos fundamentais para reparar os tecidos.


Nosso conselho:



  • Faça jantares mais leves. As churrasco, frituras e pratos mais pesados, melhor para a refeição principal.

  • Adianta-se a hora do jantar. Ir para a cama com a barriga cheia é um pesadelo para o seu estômago, especialmente se você tiver comido muito.

ARMADILHA Nº6: “E se saímos para comer qualquer coisa?”


O costume tão espanhola de sair de tapas (e canas), que se pratica no verão com especial prazer, é uma armadilha que se traduz em quilos a mais, principalmente se não nos podemos contentar com um lanche leve.


O aperitivo do meio-dia e a meia-noite quase se podem considerar refeições completas, mas normalmente os tomamos como aperitivo ou entrada do almoço ou do jantar, que vem depois. Em consequência, estamos acumulando uma grande quantidade de calorias que dificilmente vamos queimar com a nossa actividade normal, por isso é fácil que se traduzam, a médio prazo, em vários quilos de sobra.


É claro que, de vez em quando, é divertido fazer um almoço ou jantar casual à base de tapas na nossa esplanada preferida (ou por que não até mesmo em casa?), mas é menos conveniente fazê-lo quase diariamente. a factura costuma sair muito cara, e não só em dinheiro, mas que também é paga na forma de um punhado de quilos a mais na balança.


Nosso conselho:



  • Se espadas algo, que seja o mais leve possível. Evita os fritos (especialmente se são rebozados), molhos pesados, a maionese e tudo aquilo que você sabe que engorda.

  • A bebida com a acompanhá-lo o lanche terá menos calorias, se é “sem” (sem álcool e sem açúcar).

ARMADILHA 7: “é Sempre um bom momento para um sorvete”


São a sobremesa favorita das crianças, mas poucos adultos resistem a desfrutar no verão do que um delicioso sorvete, e a qualquer momento, nos parece ideal para degustá-lo. Há tantos sabores, cores e variedades, a qual mais apetitoso, que é difícil não querer julgá-los todos. Caímos nesta armadilha, crendo que os sorvetes artesanais elaborados com leite ou de creme, assim como os shakes “naturais” que se preparam com eles, eles são saudáveis, porque eles são feitos com leite. é certo que são muito nutritivos, mas, ao mesmo tempo, engordam mais do que esperamos, já que contêm elevadas quantidades de gorduras saturadas e açúcar.


Nosso conselho:


Elígelos bem. Se você comprar sorvete no supermercado, verifique no rótulo a quantidade de gordura e açúcar que contêm.
Modera sempre a quantidade, especialmente se os tiros de sobremesa, para não adicionar muitas calorias extras.


ARMADILHA N ° 8: “Outra vez esqueci a pílula!”


Mudar de ares e rotinas no verão tem efeitos realmente positivos na saúde, tanto que muitas moléstias e dores com as quais convivemos no resto do ano, parecem nos dar uma trégua estes dias. é fácil cair na armadilha de pensar que não há necessidade de tomar a medicação, se nos encontramos melhor e não temos sintomas.


Na verdade, dar “férias” aos medicamentos produz um grande aumento das internações e das consultas de urgência, sobretudo em pessoas com doenças crônicas, e não só no verão, mas também nos meses seguintes. Igualmente prejudicial é tomar a medicação só quando lembramo-nos, sem respeitar o padrão que nos deu o médico, pois todo tratamento requer continuidade, para evitar o agravamento das doenças.


Nosso conselho:



  • Tome a sua medicação sempre em um lugar visível e intégrala em sua rotina diária. Por exemplo, coloque-a ao lado do seu copo cada vez que você colocar a mesa para tomártela quanto você se sente para comer, ou coloque-o junto à escova de dentes para tomar antes de deitar.

  • Leve os seus medicamentos na bagagem de mão a cada vez que viajar, para poder levá-la em qualquer momento que precisar.

ARMADILHA Nº9: “Que preguiça de fazer exercício…”


O Descanso é para ti sinônimo de passar o dia na cadeira à mesa, e de volta para a espreguiçadeira? Nos dias de férias do verão geladas tanto que nos esquecemos de que você tem que fazer um pouco de exercício todos os dias. A época de verão oferece a oportunidade de fazer atividades que talvez nós não podemos o resto do ano: dar um passeio pela praia ou montanha, desportos de praia, brincar ao ar livre com os mais pequenos da família. (…) esta atividade física leve é capaz de recarregar as baterias mais desgastadas, nos ayudaa gastar energia, a conservar em boa forma os músculos e articulações, bem como a manter um peso saudável e a dormir melhor.


Nosso conselho:



  • O calor não é desculpa. Aproveite as horas mais frescas do dia (a primeira hora da manhã ou após o jantar) para movimentar um pouco.

  • Pede a alguém que te acompanhe se você não gosta de fazer exercício no solo. Se custa muito menos e rendirás muito mais.

ARMADILHA 10: “e Eu, finalmente, de tudo, tudo, tudo”


Há que aproveitar qualquer momento de tranquilidade no verão para dormir ou simplesmente para não fazer nada, porque é a melhor maneira que lhes acontece de se desligar da agitação do dia a dia. Mas a verdade é que estar relaxados no verão não significa, necessariamente, desligar a mente. esta é uma época perfeita para ler. a leitura é um excelente exercício mental que ajuda a manter as nossas capacidades intelectuais, enriquece a nossa linguagem e estimula nossa imaginação.


Se você dar uma olhada em qualquer livraria, de certeza que há mais de um livro que te interessa. Você também pode aproveitar para se manter a par do que se passa no mundo lendo a imprensa. E, se divertem, os passatempos, você vai verificar que, se resolve poucos a cada dia, sua agilidade mental e a sua memória melhoram pouco a pouco.


Nosso conselho:



  • Sei constante. Reserve todos os dias um tempo para ler, em momentos descontraídos. Não pode deixar de fazê-lo.

  • Partilhe a sua leitura. O hábito de ler é o melhor que você pode transmitir para os seus filhos e netos.
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